Sport statt Pillen? Was die Wissenschaft über Bewegung bei ADHS sagt

Bei ADHS geraten die exekutiven Funktionen, also Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Impulskontrolle, leicht aus dem Gleichgewicht. Der präfrontale Cortex, der diese Prozesse steuert, arbeitet oft weniger effizient. Das spüren ADHSler:innen im Alltag: Reize werden schwerer gefiltert, Entscheidungen impulsiver getroffen, Fokus und Planung kosten mehr Energie.

2025 veröffentlichten Singh et al. ein sogenanntes Umbrella Review, die bestehende Meta-Analysen zusammenfasst. In der wissenschaftlichen Hierarchie gilt das als Goldstandard der Evidenz.

Das Ergebnis ist eindeutig: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert

• exekutive Funktionen (Impulskontrolle, Arbeitsgedächtnis, kognitive Flexibilität),

• Gedächtnisleistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit,

• sowie die psychische Gesundheit (u. a. Depression, Angst).

Die Singh-Studie zeigt: Menschen mit ADHS profitieren überdurchschnittlich stark von körperlicher Aktivität. Die Effektstärke (standardisierte Mittelwertdifferenz, SMD) lag bei 0,72. Das gilt in der Forschung als "großer Effekt".

Zum Vergleich: In der Allgemeinbevölkerung liegt die Effektstärke von Sport auf kognitive Funktionen zwischen 0,25 und 0,44 (klein bis moderat). ADHS-Gehirne reagieren also fast doppelt so stark auf Bewegung.

Warum? Weil ADHS-Betroffene von einer niedrigeren Basislinie starten. Das Potenzial für Verbesserungen durch gesteigerte zerebrale Durchblutung und Neuroplastizität ist größer.

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Der neurobiologische Mechanismus: Sport als natürliches Medikament

Hier wird es richtig spannend. Sport wirkt auf das ADHS-Gehirn über ähnliche Mechanismen wie viele ADHS-Medikamente, nur auf natürlichem Weg.

Dopamin und Noradrenalin

ADHS-Medikamente (Stimulanzien) erhöhen die Verfügbarkeit von Dopamin und Noradrenalin im Gehirn. Diese Neurotransmitter sind essentiell für Motivation, Fokus und Impulskontrolle. Sport tut genau das Gleiche:

• Während des Trainings steigt die Dopaminproduktion

• Nach dem Training bleibt der Spiegel für mehrere Stunden erhöht

• Regelmäßige Bewegung erhöht langfristig die Dichte der Dopaminrezeptoren

BDNF: Dünger für deine Nervenzellen

Beim Sport, besonders bei Ausdauerbelastungen, schüttet das Gehirn BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) aus. Dieser Wachstumsfaktor:

• Fördert die Bildung neuer Nervenzellen (Neurogenese)

• Stärkt bestehende neuronale Verbindungen

• Verbessert die synaptische Plastizität (die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen)

Zerebrale Durchblutung

Bewegung erhöht die Durchblutung des Gehirns massiv. Das bedeutet:

• Mehr Sauerstoff

• Mehr Nährstoffe

• Bessere Entsorgung von Stoffwechselabfällen

Die Evidenz für Depression und Angst

Viele ADHS-Betroffene, besonders spätdiagnostizierte Frauen, kämpfen mit komorbiden Erkrankungen. Jahre der Fehldiagnosen, des "Nicht-genug-Seins" und des ständigen Kampfes gegen das eigene Gehirn hinterlassen Spuren.

Die Singh-Studie (2023) liefert hier eindeutige Daten:

Depression

• Effektstärke (SMD): -0,45 (moderater Effekt)

• Aerobes Training (Ausdauersport) zeigt besonders starke Wirkung

• Die Effekte sind vergleichbar mit oder sogar größer als die von Psychotherapie oder Antidepressiva

Angststörungen

• Effektstärke (SMD): -0,42 (moderater Effekt)

• Mind-Body-Praktiken (Yoga, Tai Chi) zeigen bei Angst etwas stärkere Effekte als reines Ausdauertraining

• Auch hier: Wirksamkeit vergleichbar mit etablierten Therapieformen

Besonders relevant für Frauen

Die Studien heben hervor: Schwangere und postpartale Frauen gehören zu den Gruppen, die den größten Nutzen aus körperlicher Aktivität zur Verbesserung von Depressionssymptomen ziehen. Das ist hochrelevant, da ADHS bei Frauen oft erst in dieser Lebensphase diagnostiziert wird, wenn die Anforderungen (Kind, Job, Haushalt) die Kompensationsstrategien überfordern.

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Welche Art von Sport? Die Dosis-Wirkung-Beziehung

Nicht jeder Sport wirkt gleich. Die Studienlage gibt klare Hinweise, was wann am besten funktioniert. So hat jede Intensität ihre Wirkung:

Arten der Bewegung

Die Studien verglichen verschiedene Sportarten:

Aerobes Training (Ausdauersport)

• Laufen, Radfahren, Schwimmen

• Beste Evidenz für Gedächtnis und allgemeine Kognition

• Besonders Effektiv bei Depressionen

• Mechanismus: BDNF-Ausschüttung, zerebrale Durchblutung

Krafttraining

• Effektiv für exekutive Funktionen

• Zusätzlicher Vorteil: Verbesserung des Körpergefühls

• Gut kombinierbar mit aerobem Training

Koordinativ anspruchsvolle Sportarten

• Kampfsport, Tanzen, Klettern, Parcours

• Besonders wertvoll für ADHS, da sie das Gehirn zusätzlich zur körperlichen Belastung "zwingen", fokussiert zu bleiben

• Trainieren Impulskontrolle in Echtzeit

Mind-Body-Praktiken

• Yoga, Tai Chi, Qigong

• Stärkster Effekt auf Angstsymptome

• Niedriger Einstiegswiderstand

• Gut für Menschen, die mit hoher Intensität überfordert sind

Dauer und Häufigkeit

Hier überrascht die Forschung: Mehr ist nicht immer besser.

Die Studien zeigen:

• Interventionen unter 3 Monaten waren oft effektiver als sehr langfristige Programme

• Grund: bessere Adhärenz (Durchhaltefähigkeit)

• Empfehlung: 3x 20 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind effektiver als 1x pro Woche bis zur Erschöpfung

Für das ADHS-Gehirn ist das perfekt: Regelmäßigkeit vor Intensität. Kurze, knackige Einheiten, die in den Alltag integrierbar sind, schlagen den heroischen Marathon-Versuch am Wochenende.

AuDHS: Wenn Autismus und ADHS zusammentreffen

Bei etwa 30-70% der Menschen mit ADHS liegt auch eine Form von Autismus vor, oft undiagnostiziert. Diese Kombination (AuDHS) erfordert eine andere Herangehensweise an Sport.

Die doppelte Belastung der exekutiven Funktionen

Bei AuDHS sind die exekutiven Funktionen von zwei Seiten belastet:

ADHS-Anteil:

• Schwierigkeiten, anzufangen (Inhibition)

• Ablenkbarkeit

• Impulsivität

Autismus-Anteil:

• Schwierigkeiten mit Aufgabenwechsel (kognitive Flexibilität)

• Perfektionismus

• Rigides Denken

Die Singh-Studie zeigt, dass Sport die neuronale Plastizität und exekutiven Funktionen verbessert.

Übertragen auf AuDHS lässt sich daraus ableiten, dass Bewegung auch beim Übergängen von Aufgaben und bei sensorischer Regulation helfen kann.

Sensorische Regulation statt reiner Leistung

Für Autist:innen und viele mit AuDHSler:innen steht beim Sport nicht die Ausdauer oder Leistung im Vordergrund, sondern die sensorische Regulation. Statt „mehr, schneller, weiter“ geht es hier um Körperwahrnehmung und Tiefensensibilität (Propriozeption).

Input-Hunger: Viele Autist:innen erleben die Welt als sensorisch chaotisch. Krafttraining oder intensives Dehnen (Yoga) geben dem Gehirn klares Feedback über die Grenzen des eigenen Körpers.

Der Reset-Effekt: Die in der Singh-Studie beschriebene moderate bis hohe Intensität kann für AuDHD-Betroffene wie ein sensorischer Reset wirken. Sport "übertönt" das sensorische Rauschen der Umwelt und beruhigt das Nervensystem.

Die Burnout-Falle

Ein kritischer Punkt, den Meta-Analysen nicht abbilden: Masking.

Viele Autist:innen, besonders Frauen, verbrauchen enorme Energie damit, "normal" zu wirken. Ein Fitnessstudio mit hellem Licht, lauter Musik und vielen Menschen kann zu einem Meltdown oder Shutdown führen.

Die Lösung: Die positiven kognitiven Effekte der Studie lassen sich auch in reizarmen Umgebungen erzielen:

• Heimtraining

• Draußen Laufen (immer die gleiche Strecke für Sicherheit)

• Solo-Sport

• Schwimmen in ruhigen Zeiten

Sport darf für autistische Menschen kein "sozialer Zwang" sein, sonst verkehrt sich der positive Effekt ins Gegenteil.

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Laufen: Die neurobiologische Wunderwaffe

Laufen verdient besondere Aufmerksamkeit, weil es zu den am häufigsten untersuchten Interventionen handelt.

Warum Laufen so gut funktioniert

Für ADHS (Der Dopamin-Motor):

• Liefert dringend benötigtes Dopamin und Noradrenalin

• Reduziert motorische Unruhe ("Hummeln im Hintern")

• Powert das System kontrolliert aus

Für Autismus (Der Rhythmus-Anker):

• Die repetitive Natur (Schritt-Schritt-Atem-Atem) wirkt wie grobmotorisches Stimming

• Beruhigt das Nervensystem durch Vorhersehbarkeit

• Sensorische Freude: Fokus auf Rhythmus, Wind, Schwerkraft

Für AuDHS (Die Balance):

• Einziges Ventil, um den "ADHS-Lärm" zu dämpfen, ohne den "autistischen Akku" durch soziale Interaktion zu leeren

• Der seltene Moment, in dem beide Gehirnhälften "still" sind

• Brain-Silence

Praxistipps für verschiedene Profile

ADHS:

• Monotonie vermeiden: Trailrunning statt Laufband

• Fartlek (Laufspiele): Mal schnell zum nächsten Baum, dann langsam

• Gamification nutzen: Apps, Bestzeiten, Challenges

• Musik oder Podcasts für zusätzliche Stimulation

Autismus:

• Immer die gleiche Strecke (Sicherheit)

• Reizarme Umgebung (Wald, Park)

• Ohne Musik (Naturgeräusche wahrnehmen)

• Feste Routine (jeden Dienstag, 8 Uhr)

• Das sensorische Kit: nahtlose Socken, bequeme Kleidung ohne störende Etiketten, Noise-Cancelling-Kopfhörer

AuDHS:

• Bekannte Strecke (Sicherheit des autistischen Anteils)

• Mit auditiver Stimulation (Podcast über Spezialinteresse)

• Body Doubling: mit Freundin laufen, aber ohne Redezwang

• Nach Herzfrequenz statt Pace laufen (Körpergrenzen spüren lernen, Burnout-Prävention)

Sport als Schutz vor Autistic Burnout

Die Singh-Studie zeigt, dass Sport Entzündungsprozesse im Gehirn reduziert und die Stressresistenz erhöht. Für AuDHS-Frauen ist das essentiell:

• Emotionsregulation: Sport hilft, die oft intensiven autistischen Emotionen zu kanalisieren.

• Schlafqualität: Ein Kernproblem bei AuDHD. Die kognitive Verbesserung durch Sport geht oft mit besserem Schlaf einher – ein Gamechanger für die psychische Stabilität.

• Selbstwirksamkeit: Die Erfahrung, den eigenen Fokus durch Bewegung steuern zu können, wirkt der "erlernten Hilflosigkeit" entgegen, die viele ADHS-Betroffene durch jahrelange Misserfolge entwickelt haben.

  
  

Spätdiagnostizierte Frauen: Die besondere Relevanz

Keine Studie betrachtet ausschließlich das Profil "spätdiagnostizierte Frauen" (Hallo Gender-Health-Gap), aber die Ergebnisse zu ADHS, exekutiven Funktionen und Begleiterkrankungen sind hochrelevant für diese Gruppe.

Warum?

Frauen mit ADHS werden oft erst in den 30ern oder 40ern diagnostiziert. Jahrelang haben sie:

• Ihre Symptome maskiert (als "chaotisch", "überemotional" oder "sensibel" abgetan)

• Kompensationsstrategien entwickelt, die enorme Energie kosten

• Komorbide Depressionen und Angststörungen entwickelt

• Ihr Selbstwertgefühl verloren ("Was ist falsch mit mir?")

Bei spätdiagnostizierten Frauen kann Bewegung helfen, die Verbindung zwischen Wahrnehmung und Steuerung zu verbessern. Sie fördert die Selbstregulation, reduziert Reizüberflutung und unterstützt den präfrontalen Cortex dabei, wieder „Takt zu geben“.

Praktische Empfehlungen: Der 3-Säulen-Ansatz

Basierend auf der Evidenz lässt sich ein klarer Handlungsplan ableiten:

Säule 1: Regelmäßigkeit vor Intensität

Die goldene Regel: 3x20 Minuten moderate Bewegung pro Woche schlagen 1x pro Woche bis zur Erschöpfung.

Säule 2: Vielfalt nutzen

Verschiedene Sportarten für verschiedene Bedürfnisse.

Säule 3: Individualisierung

Jeder von uns ist Individuell und das zeigt sich auch in unseren Bedürfnissen rund um den Sport wieder.

Die Grenzen: Was Sport nicht kann

Bei aller Euphorie über die Studienlage: Sport ist kein Allheilmittel und kein vollständiger Ersatz für andere Interventionen.

Sport ersetzt nicht

• Medikamente: Für viele A(u)DHSler:innen ist Medikation notwendig und lebensverändernd. Sport ist ein Synergist, kein Ersatz.

• Psychotherapie: Die emotionalen und biografischen Aspekte von A(u)DHS (Scham, Trauma, Selbstwert) brauchen therapeutische Bearbeitung.

• Strukturelle Anpassungen: Wenn der Job oder das Umfeld nicht zu deinem Gehirn passen, kann Sport das ausgleichen, aber nicht lösen.

Wann Sport kontraproduktiv wird

• Bei Autistic Burnout: Zu viel Druck, Sport "richtig" zu machen, kann ins Burnout treiben

• Bei Orthorexie oder Sportsucht: A(u)DHSler:innen neigen zu Extremen

• Bei chronischer Erschöpfung: Manchmal braucht der Körper zuerst Ruhe

Die Empfehlung: Sport ist ein Baustein in einem ganzheitlichen Behandlungsansatz. Die Studien nennen ihn einen "mainstay approach", einen Grundpfeiler, nicht die einzige Säule.

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Fazit: Sport ist Medizin, aber keine Pille

Die Evidenz ist klar: Regelmäßige Bewegung stärkt genau jene Hirnregionen, die bei ADHS unteraktiviert sind, den präfrontalen Cortex.

Sie verbessert Aufmerksamkeit, Impulskontrolle, Stimmung und Schlaf.

Die Effekte sind zum Teil vergleichbar mit Psychotherapie oder Medikamenten. Aber: Sport ergänzt, er ersetzt sie nicht.

Sport ist keine schnelle Pille, sondern ein Prozess.

Er fordert genau das, was bei ADHS so herausfordernd ist: Dranbleiben, Struktur, Wiederholung.

Doch er schenkt auch genau das, was vielen fehlt: Selbstwirksamkeit.

Die Lösung? Klein anfangen. Lächerlich klein.

Nicht: „Ich starte jetzt ein Marathon-Training.“

Sondern: „Ich ziehe meine Laufschuhe an und gehe fünf Minuten vor die Tür.“

Denn das Gehirn verändert sich nicht über Nacht, aber mit jedem Schritt ein bisschen mehr.

Mit jeder Bewegung lernt es, Reize besser zu verarbeiten, sich selbst zu regulieren, den eigenen Rhythmus zu finden.

Es geht nicht um Perfektion.

Es geht um Fortschritt, Balance und das leichtere Gefühl im Kopf. Schritt für Schritt.

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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Fragen zur individuellen Behandlung sprechen Sie mit Ärzt:innen oder Therapeut:innen.

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Quellen: 

Singh, B., Olds, T., Curtis, R., et al. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(19), 1203–1209. doi:10.1136/bjsports-2022-106195.

Singh, B., Bennett, H., Miatke, A., et al. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2024-108589

Hinweis: Einige der beschriebenen neurobiologischen und sensorischen Mechanismen bei AuDHS basieren auf ergänzender Forschung und Erfahrung, nicht ausschließlich auf den Singh-Studien. Die genannten Studien liefern jedoch konsistente Hinweise darauf, dass Bewegung die Selbstregulation und neuronale Balance fördern kann.